Ćwiczenia gimnastyczne, które możesz wykonywać w pierwszych 6 tygodniach po porodzie  

0
406

Gimnastyka poporodowa to skuteczna metoda odbudowy organizmu. Ma również zalety w zakresie kształtowania sylwetki, ale na początku należy położyć nacisk na ujędrnienie i rozluźnienie, a także przywrócenie i przywrócenie napięcia mięśni dna miednicy. To pierwsze cele na liście ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po urodzeniu dziecka. 

Zalecane ćwiczenia w pierwszych 6 tygodniach po porodzie  

W okresie karmienia piersią należy wykonywać ćwiczenia specjalnie stworzone, aby nie zagrażać zdrowiu, zwłaszcza po cięciu cesarskim. Niezależnie od tego, czy urodziłaś normalnie, czy przez cesarskie cięcie, możesz zacząć ćwiczyć zaraz po wyjściu ze szpitala. 

Ćwicz, aby przywrócić mięśnie dna miednicy. Najważniejsze ćwiczenia, które możesz wykonywać w pierwszych dniach po porodzie, to te, które koncentrują się na mięśniach okolicy krocza. Pomagają szybciej leczyć pochwę lub okolice krocza, poprawiają krążenie krwi w okolicy i zapobiegają miejscowemu obrzękowi lub urazowi.  

Najprostszym ćwiczeniem w tym obszarze jest to, w którym wdychasz powietrze, a kiedy je wydychasz, napinasz mięśnie dna miednicy. Możesz także zdecydować się na normalne oddychanie, napinając wybrane mięśnie przez 4-5 sekund. Następnie możesz rozluźnić mięśnie i kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenie. 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Po porodzie najbardziej pracochłonne powinny być mięśnie brzucha, ponieważ ta okolica ciała najbardziej ucierpiała w czasie ciąży. 

Ćwiczenie: połóż się na plecach z rozstawionymi rękami; napnij mięśnie miednicy, robiąc to samo z pośladkami; podnieś umywalkę trochę nad ziemię i przytrzymaj ją tak długo, jak możesz. Kiedy czujesz, że nie możesz, przesuń miednicę trochę w prawo, a następnie delikatnie przenieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie po lewej stronie. Wykonaj serię 3 ćwiczeń z każdej strony. 

Ćwiczenia wzmacniające miednicę, dotleniające organizm i poprawiające ukrwienie

Podczas tych ćwiczeń powinieneś leżeć na plecach ze stopami na podłodze i uniesionymi kolanami. Następnie unieś jedną stopę w powietrze i: 

  • ściśnij palce tak mocno, jak to możliwe, a następnie je puść; zrób to 10 razy; 
  • narysuj stopami okręgi w powietrzu, 5 razy każdą stopą; 
  • maksymalnie rozciągnij kolano, wciskając podeszwy (nawet jeśli stopa jest w powietrzu), a następnie przywróć je do pierwotnego kształtu (z kolanem ugiętym na podłodze; zrób to 15 razy każdą stopą). 

Ćwiczenia na plecy. Stań prosto z rękami skrzyżowanymi na piersi. Obróć tułów w prawo i lewo, nie zmieniając pozycji. Powtórz co najmniej 10 razy z każdej strony. 

Ćwiczenia szyi . Ból pleców z powodu silnie zestresowanego kręgosłupa podczas ciąży może powodować nieprzyjemny ból gardła. Najprostszym ćwiczeniem, które możesz zrobić, aby zapobiec tym bólom, jest usiąść we właściwej pozycji i obracać głowę tak bardzo, jak tylko możesz, w serii 20 ruchów. 

W czasie ciąży Twoje ciało zmieniło się może znacznie bardziej, niż można by przypuszczać, a zmiana ta nie kończy się w momencie narodzin dziecka. Po porodzie przez pochwę, dobra samoopieka jest istotną częścią opieki poporodowej. 

Oto czego się spodziewać po porodzie:

Ból pochwy. Jeśli miałeś nacięcie krocza lub miałeś pęknięte krocze podczas porodu, twoja rana może boleć przez kilka tygodni – szczególnie podczas chodzenia lub siedzenia. Jeśli nacięcie lub rana szarpana były duże, nadwrażliwość może potrwać jeszcze dłużej. Zastosowane szwy ulegną samoistnej resorpcji. 

Możesz pomóc w leczeniu w ten sposób: 

  • Zastosuj zimne okłady na dotkniętym obszarze 
  • Podczas oddawania moczu skropić srom ciepłą wodą, a na koniec spłukać strumieniem wody 
  • Podczas kału możesz zapobiec bólowi i wysiłkowi, mocno naciskając na bliznę czystym wacikiem. 
  • Usiądź ostrożnie, napinając mięśnie pośladkowe, gdy opuszczasz się podczas siadania. Usiądź na poduszce lub cewce, a nie na twardym krześle 
  • Stosuj leki zalecane przez położnika. Nie wykazano, aby kremy lub maści przeciwbólowe były pomocne 
  • Weź również pod uwagę alternatywne metody leczenia, takie jak lawenda. Jeśli lekarz się zgodzi, możesz użyć kilku kropli olejku lawendowego w wodzie w wannie lub możesz nałożyć je bezpośrednio na bliznę.  

Gdy rana goi się, należy spodziewać się stopniowego zmniejszania się dyskomfortu. Jeśli jednak ból się nasila, pojawia się gorączka lub blizna wytwarza płyn z ropą i natychmiast skontaktuj się z położnikiem, ponieważ mogą to być objawy infekcji. Ćwiczenia Kegla mogą pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, które wspierają cewkę moczową, pęcherz, macicę i odbytnicę. Zacznij od opróżnienia pęcherza. Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać wydalanie gazów lub moczu.  

Wrażenie jest takie jak „napinanie i podnoszenie”. Upewnij się, że napinasz się i podnosisz bez napinania brzucha, napinania pośladków lub wstrzymywania oddechu. Innymi słowy, muszą pracować tylko mięśnie krocza. 

Jeśli wykonujesz te ćwiczenia przez krótki czas, zacznij od zatrzymania każdego skurczu przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się i zatrzymaj się na kilka sekund po każdym ćwiczeniu. Gdy twoje mięśnie staną się silniejsze, będziesz ćwiczyć każde ćwiczenie Kegla przez 10 sekund, a następnie rozluźniać się przez 10 sekund. Jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu, spróbuj takiego ćwiczenia, kiedy kichasz, kaszlesz lub coś podnosisz. Przekonasz się, że to ci pomoże.  

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here